Базальный метаболизм: как рассчитать скорость обмена веществ. Основной обмен веществ (базальный метаболизм) Калькулятор метаболизма

17.06.2022

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм - это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Пол

У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

Возраст

Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

Рост и вес

Чем выше человек и больше его , тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

Строение тела

Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

Физическая активность

Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие - ускоряется базовый обмен веществ.

Питание

Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

Состояние эндокринной системы

Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

Индивидуальные особенности

Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

Температура тела

При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

Климатические условия

В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ - вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формулы для расчета базального метаболизма

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) - (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) - (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена. Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы , важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для , опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Базовый индекс метаболизма представляет собой необходимый расход энергии на работу всех клеток организма в состоянии покоя: механическую работу сердца, печени, почек, легких, мозга, пищеварительной системы.

Метаболизм – это обменный процесс, который начинается с поступления еды в организм. Затем происходит расщепление питательных веществ и выделение необходимой энергии. Есть два вида метаболизма – базовый и соответствующий виду деятельности.

Расчет основного обмена примерно составляет 1 килокалорию на 1 килограмм веса за 1 час. Процесс метаболизма запускается через 12 часов после употребления пищи. Для того, чтобы узнать общий уровень обмена, нужно использовать специальную формулу. У одного и того же человека обмен в разных условиях может отличаться на 10% и зависит от состояния здоровья, температуры окружающей среды, вида деятельности.

Что такое основной метаболизм?

Базальный метаболизм основывается на минимальном расходе килокалорий, которые нужны для жизнедеятельности самого организма без влияния внешних факторов. Даже когда человек спит, для работы внутренних органов и химических процессов, протекающих в них, используется запас энергии.

Норма метаболизма зависит от роста, веса, возраста, пола, количественного соотношения мышц и жировых тканей. С возрастом уменьшаются в размерах мозг, печень, объем мышц, соответственно, калорий затрачивается меньше на обмен веществ. После 50 лет, в основном, происходит уменьшение потребности в калориях на 7 % каждые 10 лет.

В мышечных тканях обмен происходит быстрее, чем в жировых. С накоплением лишних килограммов есть шансы поправиться еще больше, если не менять свой образ жизни. Женский организм имеет меньший мышечный и больший жировой запас, чем мужской, соответственно, на обменные процессы женщинам нужно меньше килокалорий. Основной расход энергии требует употребления питательных веществ, не ниже нормы, чрезмерное ограничение еды воспринимаются организмом как голодание. Сразу же включается автоматический процесс запаса жира, что приводит к быстрому набору веса после диеты.

Очищение организма холосасом, сенной и изюмом

От чего зависит скорость обмена веществ?

Кроме базового уровня метаболизма, в естественный процесс которого лучше не вмешиваться, существует обмен веществ, зависящий от вида деятельности. В этой сфере человек может и даже должен регулировать соотношение питания и расхода энергии. Нельзя допускать как неоправданное потребление пищи, так и истощение организма недостаточным ее количеством.

В этом случае на скорость метаболизма уже влияют пищевые привычки и общее отношение к жизни. Если человек воспринимает еду как награду, способ расслабиться, отвлечься от проблем, то в 80 случаев из 100 лишний вес уже присутствует. Процесс усугубляется отсутствием желания заниматься спортом, вести активный образ жизни, совершать пешие прогулки.

В зависимости от вида деятельности нужно не только считать калории, но и выбирать продукты, из которых эти калории поступают. Мясные блюда перевариваются дольше всех остальных, соответственно, на их переработку организму нужно больше энергии. Каши, хлеб, картофель, мучное, сладкое переваривается гораздо быстрее, что не требует больших энергетических затрат. Освободившаяся от пищеварительных процессов энергия должна быть затрачена на активную физическую деятельность. Именно этой способностью организма пользуются спортсмены активных видов спорта: бегуны, лыжники, велосипедисты, конькобежцы, расходуя запасы гликогена во время тренировок и соревнований.

Но в жизни простого человека можно наблюдать противоположную картину: пирожные съедаются вечером перед телевизором, а затем сразу наступает сон. Пока человек отдыхает, не использованные углеводные калории постепенно превращаются в жировые отложения.

Чтобы уровень метаболизма соответствовал норме, нужно соблюдать основное правило питания – есть столько, сколько собираешься израсходовать.

Кроме того, на скорость метаболизма влияют еще дополнительные факторы. Она повышается во время:

слишком высокой или низкой температуры окружающей среды;
активной умственной или физической деятельности;
стрессовой ситуации.

Для чего необходимо очищение организма?

Скорость уменьшается в период диет, голодания, низкой активности, во время сна или нарушения гормонального баланса.

Как правильно рассчитать нужное количество калорий?

Ученые много лет трудились над разработкой специальных формул, которые помогли бы сделать расчет правильного соотношения потребления калорий и расхода энергии. Таких формул существует несколько, но ни одна из них не отображает на все 100 % ситуацию каждого конкретного человека.

Норма базального уровня метаболизма может быть рассчитана следующим образом:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Например, вес – 80 кг, рост – 175 см, возраст – 30 лет.

RMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 175) — (4,7 х 30) = 1597 (ккал).

Примерно столько килокалорий расходует человек в состоянии покоя. Эта формула не учитывает пол.

Умножаем на полученный результат коэффициент активности. При обыкновенном малоподвижном образе жизни он будет равняться 1,2;при тренировках от 1 до 3 раз в неделю – 1,375; от 3 до 5 раз в неделю – 1,55; 6 или 7 раз в неделю – 1,725.

Например: 1597 х 1,2 = 1916,4 (ккал).

О каскадном голодании по Лавровой

Если человек решил похудеть, то нужно разделить 3- х разовое питание, на 5 или 6 раз для уменьшения объема желудка. За один раз можно употреблять не более 250 – 270 мл еды или воды. Также необходимо увеличить физическую нагрузку, делать хотя бы зарядку каждый день. Через год скорость метаболизма увеличится на 40% на 1 кг веса. Не надо пытаться снизить вес с помощью изнурительного голодания, потому что организм способен отдать за 1 месяц только 3 кг жира, остальное – это вода и мышцы.

Тем, кто желает поправиться или хотя бы не похудеть еще больше, ни в коем случае нельзя пропускать положенные приемы пищи. Заставлять себя есть в определенное время, даже если не хочется. Желательно увеличить количество приемов еды хотя бы на один раз. Люди, которые достигли желаемого веса, должны продолжать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за качеством и количеством употребляемой пищи. Так как все процессы обменов непостоянны и зависят от многих факторов, то свой режим нужно выстраивать в соответствии с обстоятельствами.

В статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме.

Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии.

Итак, основной обмен веществ – важный показатель для тех, кто следит за своим здоровьем.

Основной обмен: влияние на похудение

Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете. Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя. На практике это приводит только к одному результату – замедлению скорости базального метаболизма.

Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы – «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.

Простое правило в отношении базального метаболизма :

калорийность вашей диеты не должна быть ниже, чем показатели основного обмена.

Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать .

А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».

Основной обмен веществ: от чего зависит

Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.

Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга. Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг». Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на .

Как расчитать основной обмен веществ

Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом:

Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.

Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9.

Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста ():

для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен . Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.

Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела

Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из формул для расчета основного обмена, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 21 кг (70 умножаем на 0,3), результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-21=49 кг.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
В данном примере – 1428 Ккал.

Но для целей похудения достаточно рассчитывать обмен по любой простой формуле, приведенной в этой статье. Ведь главное для вас – не снижать калорийность питания за пределы цифры базального метаболизма, чтобы поддерживать адекватную скорость похудения и иметь возможность .

Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.

Эта страница содержит калькуляторы, которые помогут вам определить ряд ключевых параметров, очень важных для борьбы с лишним весом и последующего поддержания нормального веса.

Здесь вы сможете вычислить: уровень обмена веществ, индекс массы тела, суточную потребность в калориях, тип телосложения и т.д.

Внимание! Все параметры вычисляются на основе ваших индивидуальных антропометрических данных, поэтому указывайте входные значения как можно точнее, по возможности с десятыми и сотыми долями чисел.

Для вычисления параметров с другими исходными данными нет необходимости обновлять страницу, достаточно лишь отредактировать исходные значения и нажать кнопку расчета.

Знак вопроса означает, что к этому пункту имеется дополнительная информация. Чтобы ее прочитать, наведите курсор мыши на знак.

Базовые параметры

Введите ваши базовые антропологические параметры, которые будут основой для всех последующих вычислений. Для некоторых вычислений потребуется заполнить дополнительные поля, которые даны в каждом калькуляторе отдельно.

Результаты:

ВОО на основе мышечной массы тела. Процент жира в организме

Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма.

Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла , которая основывается исключительно на показателе "сухой" массы тела.

Чтобы вычислить "сухую" массу тела, необходимо сначала определить процент жира в организме. Для этого нужно указать дополнительные исходные данные.

После заполнения всех полей нажмите кнопку расчета.

Результаты:

Процент жира в организме: -

Масса жира: -

Уровень основного обмена веществ: -

Суточная потребность в калориях: -

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Для вычисления вашего ИМТ нажмите кнопку расчета. Кроме того, вам будет показана интерпретация вашего ИМТ согласно разработкам ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

Результаты:

Индекc массы тела: -

Интерпретация: -

Идеальный вес

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока . Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес и женщин, и мужчин постепенно увеличивается - это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают "лишними", на самом деле таковыми могут и не являться.

Чтобы воспользоваться формулой Брока, потребуется сначала определить ваш тип телосложения. Для этого необходимо указать еще один дополнительный параметр - величину окружности запястья (ее также называют "индексом Соловьева").

От чего зависит базовый обмен веществ